en el entorno del aljarafe sevillano .
Para que podamos quedar para hacer salidas cerca de casa y alguna que otra lejos esperando que os guste la idea y os sumais a la pasion por esto esperemos vernos muy pronto.
La hidratación correcta en el Mountain Bike, fundamental para quemar más grasas
Hidrátate bien y adelgazarás mejor
La lipólisis es un proceso metabólico de nuestro organismo mediante el cual los lípidos (comúnmente llamados grasas) de nuestro cuerpo son usados como combustible para cubrir las necesidades energéticas durante el ejercicio. Para que este proceso de quemado de grasas movilice las grasas de nuestro cuerpo se requieren ejercicios físicos adecuados, además de una correcta hidratación para el buen funcionamiento de todo este complejo proceso.
Una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio físico favorece la correcta irrigación de los músculos de nuestro cuerpo y la oxigenación necesaria de los distintos tejidos, muy necesarios para metabolizar con éxito las grasas de nuestro organismo. En cada proceso que nuestro cuerpo utiliza para movilizar y quemar las grasas se requiere agua como mediador metabólico y también para eliminar las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio.
Es bueno recordar que solamente un 2% menos de agua en el organismo supone una pérdida de aproximadamente un 20% de energía física, por lo que una hidratación insuficiente nos impedirá conseguir el rendimiento adecuado para que el ejercicio físico consiga iniciar el proceso de lipólisis en nuestro organismo. Para conseguir quemar más grasas durante nuestros entrenamientos,siempre debemos beber antes, durante y después del ejercicio físico.
Beber cerveza, lo mejor después de realizar ejercicio físico
Muchos de los aficionados al ciclismo de montaña tienen por costumbre disfrutar de una parada en algún punto de la salida en bicicleta, para reponer fuerzas y disfrutar de un buena cerveza bien fría. Pues bien, para todos aquellos que piensan que beberse una cerveza no es algo saludable o creen que cometen algún tipo de pecado deportivo, están muy equivocados.
Y es que después de realizar ejercicio físico, lo mejor es disfrutar de una cerveza. Según un estudio realizado por la Facultad de Medicina de Granada y el Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC), en el que se tomaron los datos de un grupo de jóvenes a los que se ofreció agua o cerveza después de realizar ejercicios físicos en condiciones extremas, se llegó a la conclusión de que beber cerveza moderadamente permite una buena rehidratación y una pronta recuperación del metabolismo.
Hay que desterrar la idea de que cerveza y deporte no son una buena combinación, ya que beber cerveza de forma moderada tras el ejercicio físico va a favorecer la recuperación de nuestro cuerpo tras el esfuerzo además de hidratarnos correctamente. Los nutricionistas y expertos indican que es muy recomendable incluir en la dieta de los deportistas la cerveza, afirmando que tras el ejercicio es la bebida más recomendable después del agua.
La verdad es que una cerveza fresquita sienta muy bien tras una jornada de entrenamiento o salida en bicicleta. Así que amigos ciclistas y cerveceros, bebamos con gusto (y moderación).
Cómo ajustar correctamente la altura del sillín de nuestra Mountain Bike
La altura del sillín de una bicicleta de montaña tiene mucha más importancia de la que realmente parece y es uno de los factores que más influencia nuestra eficiencia en el pedaleo. Un sillín colocado a una altura inapropiada puede provocar lesiones, pérdidas de rendimiento e incomodidad a la hora de practicar Mountain Bike.
Calcula la altura del sillín que necesitas
Cada ciclista necesita ajustar la altura del sillín de su bicicleta de forma única y personal. Por ello, lo primero que necesitamos saber es la medida de entrepierna que tenemos.
Estando de pie y descalzo, colocamos un libro, revista o similar entre las piernas haciendo tope en el perineo (o zona íntima, para entendernos mejor). La medida se tomará desde el extremo superior del libro o revista hasta el suelo ayudándonos de un metro. Es importante mantener la postura erguida, por lo que deberán ayudarnos a realizar esta acción. Con la medida tomada, ya tenemos medida de entrepierna disponible.
Para saber la altura que tendría que tener nuestro sillín tenemos que calcular : medida de entrepierna x 0,885 = Altura del sillín . Suponiendo que nuestra medida de entrepierna es de 86 cm, 86 x 0,885 nos resulta en 76 centímetros aproximadamente. Midiendo desde el centro del eje del pedalier (o bielas) hasta la horizontal del sillín en su punto más alto, situamos el sillín a la medida calculada y tenemos la posición teórica del sillín que necesitamos.
Otra forma más práctica de calcular la altura correcta del sillín es montar en la bicicleta y, con el talón del pie apoyado en el pedal, situar éste en el punto más bajo; la pierna debe quedar estirada aunque muy levemente flexionada, sin que la línea de nuestras caderas pierda la horizontalidad (es decir, que no nos inclinemos sobre la bicicleta); siempre con los talones apoyados sobre los pedales.
Si tenemos que bajar la cadera para llegar a la extensión de rodillas o perdemos el contacto con el pedal en algún momento, tenemos que bajar la altura del sillín. Si por el contrario no extendemos la pierna completamente tenemos que subir el sillín un poco. Tener en cuenta que se pedalea apoyando la zona del metatarso del pie (justo tras nuestros dedos del pie), por lo que en el pedaleo real nuestra pierna quedará ligeramente más flexionada que calculando la altura del sillín apoyando nuestros talones.
Si aún quedan dudas…
Si pedaleas casi siempre sentado cerca de la parte posterior del sillín puede ser porque la altura a la que llevas el sillín sea insuficiente. Al irte atrás buscas mayor altura, ya que te estás alejando de los pedales.
Si pedaleas cerca de la punta del sillín es probable que lleves una altura más alta de la que te corresponde y por eso, de modo natural, te acercas a los pedales adelantándote en el sillín.
Si tu frecuencia de pedaleo es elevada (más de 85-90 r.p.m.) te encontrarás más cómodo con el sillín adelantado y unos milímetros más bajo de lo que marcan las reglas. Para saber a qué revoluciones pedaleas, cuenta las veces que el pie derecho pasa por la parte más alta de su recorrido en 15 segundos y multiplícalo por cuatro.
Si pedaleas despacio (70-75 r.p.m.) es preferible que retrases ligeramente el sillín y lo subas unos milímetros. Aprovecharás mejor la potencia de extensión de tus cuádriceps.
Cuando usas un sillín blando piensa que te vas a hundir ligeramente sobre él. Tenlo en cuenta a la hora de medir la altura para poner el sillín unos milímetros más alto.
Si tienes molestias en la parte anterior de la rodilla es probable que la altura de sillín que llevas sea insuficiente.
Si tienes molestias en la parte posterior de la rodilla, puede que la altura del sillín sea demasiado elevada.
Uso correcto de los desarrollos de la transmisión en Mountain Bike
Para comprender cómo funciona la transmisión en una bicicleta de montaña, debemos tener claro el concepto de desarrollo de la transmisión. Un desarrollo es una combinación de plato y piñón que crea una proporción determinada entre el número de vueltas del eje del pedalier y el número de vueltas de la rueda, que se traduce en la distancia longitudinal recorrida por la bicicleta. Dicho de una manera más sencilla: es la distancia que recorre la bicicleta en una vuelta de pedal.
Si entrar en detalles matemáticos, con un desarrollo grande cada vuelta de pedal hace girar la rueda motriz más que un desarrollo pequeño, por lo que el desplazamiento de la bicicleta será mayor pero a costa de un mayor esfuerzo de nuestras piernas. En cambio, con un desarrollo pequeño se necesitan más vueltas de pedal para hacer girar la rueda y en consecuencia obtenemos un menor desplazamiento, pero también menos esfuerzo para moverlo. Por lógica, los desarrollos grandes son para descenso o velocidad en llano, y cuando se trata de comenzar a subir hay que ir seleccionando combinaciones plato/piñón que nos den desarrollos más pequeños para permitirnos subir sin problemas.
Platos y Piñones
Tanto los platos como los piñones de una bicicleta de montaña consisten en una corona circular de dientes y se clasifican según el número de éstos. Así, un pedalier con platos 42/32/22 tendrá un plato grande de 42 dientes, un plato intermedio de 32 dientes y un plato pequeño de 22. Este pedalier es uno de los más típicos de encontrar en bicicletas de montaña.
La nomenclatura utilizada para el cassete de piñones refleja solamente el número de dientes del piñón más pequeño y del más grande. Un cassete también típico en bicicletas de montaña sería un 11/32, que en el caso de ser un piñón de 9 velocidades estaría compuesto por un piñón de 11 dientes, uno de 12, de 14, de 16, de 18, de 21, de 24, de 28 y finalmente el piñón de 32 dientes.
Los cambios de desarrollo
¿Cómo elegir las combinaciones de plato/piñón adecuadas? Cuando nunca se ha usado una bicicleta con marchas puede parecer algo difícil de entender, pero una vez entendido el concepto de un correcto desarrollo nos parecerá muy lógico y acabaremos automatizando el gesto de cambiar de marcha sobre nuestra bicicleta.
Para un diámetro de plato dado, iremos disminuyendo el desarrollo si vamos combinando este plato con piñones cada vez más grandes. Dicho de otro modo, con cada vuelta de pedal, un piñón pequeño girará más veces que un piñón grande pero costará más energía hacerlo girar. En cambio, un piñón más grande girará menos que un piñón pequeño y el esfuerzo para moverlo será menor.
Por lo tanto, el desarrollo más grande de la transmisión de una bicicleta de montaña es la combinación del plato más grande del pedalier con el piñón más pequeño. Está indicado para descensos o para ganar velocidad en llano, donde la inercia de la bicicleta nos ayuda a mover este desarrollo. Por el contrario, el desarrollo más pequeño es la combinación del plato más pequeño del pedalier con el piñón más grande. Indicado para subir pendientes muy pronunciadas gracias al menor esfuerzo requerido para mover este desarrollo.
Para el resto de desarrollos, bastará con ir realizando diferentes combinaciones de plato/piñón hasta dar con la más adecuada para el tipo de terreno en el que estamos rodando. Aunque esta es la teoría y la transmisión de nuestra bicicleta funciona simplemente así, por una sencillas razónes mecánicas existen una serie de combinaciones correctas entre platos y piñones que debemos seguir.
Combinaciones correctas entre platos y piñones
Si nos fijamos en la transmisión de nuestra bicicleta mirando desde arriba, veremos que el plato grande del pedalier queda a nuestra derecha junto con el piñón pequeño. Es decir, encontramos los diferentes diámetros de plato/piñón invertidos entre sí. Ésto es así porque si engranamos el plato grande con el piñón pequeño veremos que la cadena de la transmisión queda recta o paralela al cuadro de nuestra bicicleta. Si vamos cambiando hacia los piñones más grandes veremos que la cadena se va torciendo hasta quedar completamente cruzada desde el plato grande hasta el piñón grande. Cuanto más cruzada está la cadena, mayores son las fuerzas de torsión que actúan sobre ella y mayor el peligro de romperla o desgastarla antes de tiempo.
Por ello, las posibilidades correctas de combinación plato/piñón quedan limitadas a un pequeño número con el único fin de no cruzar la cadena en exceso. Aquí podemos ver las combinaciones lógicas que debemos hacer para no forzar demasiado la cadena:
Plato grande: En combinación con los 4 piñones más exteriores o pequeños. Son desarrollos para bajadas y velocidad en llano.
Plato intermedio: En combinación con todos los piñones, excepto el más exterior o pequeño y el más interior o grande. Son desarrollos cada vez más subidores.
Plato pequeño: En combinación con los 4 piñones más interiores o grandes. Son desarrollos muy subidores, para grandes cuestas o terrenos muy técnicos.
De esta manera comprendemos por qué los platos y los piñones van montados al contrario respecto a su diámetro: plato mayor hacia el exterior y menor hacia el cuadro, piñón menor hacia el exterior y mayor hacia la rueda. Así se consigue mantener la cadena paralela al cuadro de la bicicleta usando los desarrollos adecuados, sin forzar la misma y evitando problemas de rotura y holgura en la misma.
Con un poco de práctica aprenderemos a usar correctamente los cambios de nuestra bicicleta de forma que podamos mantener una cadencia de pedalada constante sin realizar mucho esfuerzo y durante mucho más tiempo.
LOS ESTIRAMIENTOS
Todo aquel que salimos en bici no sabemos o no queremos darnos cuenta lo importantes que son los estiramientos
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ESTIRAMIENTOS PARA REALIZAR
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En esta seccion nos muestra el campeon del mundo Jose Antonio Hermida como debemos estirar antes y despues de darnos un tute bueno en la bici.
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